مكتبة التمارين · الفخذ الأمامي
اندفاع خلفي (لانج عكسي)
Reverse Lunge
- المعدات
- دمبلز
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الفخذ الأمامي
طريقة الأداء
- قف وجذعك منتصب وأنت تمسك دمبلين في يديك بجانبيك. هذا هو وضع البداية.
- تراجع بساقك اليمنى للخلف بنحو 60 سم تقريبًا من القدم اليسرى وأنزل الجزء العلوي من جسمك للأسفل، مع إبقاء الجذع منتصبًا والحفاظ على التوازن. استنشق أثناء النزول. نصيحة: كما في التمارين الأخرى، لا تدع ركبتك تتجاوز أصابع قدمك للأمام أثناء النزول، فهذا يضع ضغطًا زائدًا على مفصل الركبة. احرص على إبقاء الساق السفلية الأمامية عمودية على الأرض. أبقِ الجذع منتصبًا أثناء الاندفاع، فمرونة عضلات ثني الورك مهمة. الخطوة الطويلة تركّز على عضلة المؤخرة الكبرى، والخطوة القصيرة تركّز على عضلات الفخذ الأمامية.
- ادفع للأعلى وعد إلى وضع البداية أثناء الزفير. نصيحة: استخدم مقدمة قدميك للدفع لإبراز عضلات الفخذ الأمامية. وللتركيز على المؤخرة، اضغط بكعبيك.
- الآن كرّر بالساق الأخرى.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الأمامي
تعمل أيضًا على: السمانة, الألوية, الفخذ الخلفي