Библиотека упражнений · Квадрицепсы

Обратные выпады

Reverse Lunge

Оборудование

Гантели

Уровень

Средний

Тип

Базовое

Основные

Квадрицепсы

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, держа по гантели в руках по бокам. Это ваше исходное положение.
2. Шагните назад правой ногой примерно на два фута (около 60 см) от левой стопы и опустите верхнюю часть тела вниз, сохраняя корпус вертикальным и удерживая равновесие. Вдыхайте при опускании. Совет: как и в других упражнениях, не позволяйте колену выходить вперёд за носок при опускании, так как это создаёт чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Следите, чтобы передняя голень оставалась перпендикулярной полу. Держите корпус вертикально во время выпада; важна гибкость сгибателей бедра. Длинный выпад акцентирует большую ягодичную мышцу; короткий выпад акцентирует квадрицепсы.
3. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение на выдохе. Совет: чтобы сильнее нагрузить квадрицепсы, отталкивайтесь передней частью стопы. Чтобы сфокусироваться на ягодицах, давите пяткой.
4. Теперь повторите другой ногой.

Рабочие мышцы

Основные: Квадрицепсы
Также работают: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра