एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · हैमस्ट्रिंग्स
रोमानियन डेडलिफ्ट
Romanian Deadlift
- उपकरण
- बारबेल
- लेवल
- मध्यम
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- हैमस्ट्रिंग्स
कैसे करें
- अपने सामने ज़मीन पर एक बारबेल रखें और उसे कंधों की चौड़ाई से थोड़ी ज़्यादा चौड़ी प्रोनेटेड (हथेलियाँ नीचे की ओर) ग्रिप से पकड़ें। टिप: इस्तेमाल किए गए वज़न के हिसाब से, आपको यह एक्सरसाइज़ करने के लिए रिस्ट रैप्स और बेहतर रेंज ऑफ़ मोशन के लिए एक ऊँचे प्लेटफ़ॉर्म की भी ज़रूरत पड़ सकती है।
- घुटनों को थोड़ा मोड़ें और पिंडलियों को सीधा, कूल्हों को पीछे और पीठ को सीधा रखें। यह आपकी शुरुआती पोज़िशन है।
- पीठ और बाँहों को हर समय पूरी तरह सीधा रखते हुए, साँस छोड़ते हुए कूल्हों की मदद से बार को उठाएँ। टिप: मूवमेंट तेज़ नहीं, बल्कि स्थिर और नियंत्रित होना चाहिए।
- जब आप पूरी तरह सीधे खड़े हो जाएँ, तो कूल्हों को पीछे धकेलकर बार को नीचे लाएँ, घुटनों को सिर्फ़ थोड़ा मोड़ते हुए, जैसा स्क्वाट करते समय नहीं करते। टिप: मूवमेंट की शुरुआत में गहरी साँस लें और सीना ऊपर रखें। नीचे जाते समय साँस रोके रखें और मूवमेंट पूरा करते समय साँस छोड़ें।
- सुझाए गए रेप्स तक दोहराएँ.
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: हैमस्ट्रिंग्स
इन पर भी असर: पिंडलियाँ, ग्लूट्स, कमर का निचला हिस्सा