مكتبة التمارين · الفخذ الخلفي
رفعة ميتة رومانية
Romanian Deadlift
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الفخذ الخلفي
طريقة الأداء
- ضع بارًا أمامك على الأرض وأمسكه بقبضة علوية (راحتاك للأسفل) أوسع من عرض الكتفين قليلًا. نصيحة: بحسب الوزن المستخدم، قد تحتاج إلى أربطة للرسغ لأداء التمرين، وكذلك منصة مرتفعة لإتاحة مدى حركة أفضل.
- اثنِ ركبتيك قليلًا وأبقِ ساقيك السفليتين عموديتين والوركين للخلف والظهر مستقيمًا. هذا هو وضع البداية.
- مع إبقاء ظهرك وذراعيك مستقيمين تمامًا طوال الوقت، استخدم وركيك لرفع البار أثناء الزفير. نصيحة: يجب ألا تكون الحركة سريعة بل ثابتة ومتحكَّمًا بها.
- بمجرد أن تقف منتصبًا تمامًا، أنزل البار بدفع الوركين للخلف مع ثني الركبتين قليلًا فقط، على عكس السكوات. نصيحة: خذ نفسًا عميقًا في بداية الحركة وأبقِ صدرك مرفوعًا. احبس نفسك أثناء النزول وازفر عند إكمال الحركة.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الخلفي
تعمل أيضًا على: السمانة, الألوية, أسفل الظهر