رومانین ڈیڈ لفٹ

Romanian Deadlift

کرنے کا طریقہ

بار بیل کو اپنے سامنے زمین پر رکھیں اور اسے کندھوں کی چوڑائی سے ذرا زیادہ چوڑی پرونیٹڈ (ہتھیلیاں نیچے) گرفت سے پکڑیں۔ مشورہ: استعمال ہونے والے وزن کے لحاظ سے آپ کو ورزش کرنے کے لیے رسٹ ریپس اور بہتر حرکت کے دائرے کے لیے اونچا پلیٹ فارم بھی درکار ہو سکتا ہے۔
گھٹنوں کو ہلکا سا موڑیں اور پنڈلیوں کو عمودی، کولہوں کو پیچھے اور کمر کو سیدھا رکھیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
کمر اور بازوؤں کو ہر وقت مکمل سیدھا رکھتے ہوئے، سانس باہر نکالتے ہوئے کولہوں کی مدد سے بار کو اٹھائیں۔ مشورہ: حرکت تیز نہیں بلکہ مستقل اور کنٹرول میں ہونی چاہیے۔
جب آپ بالکل سیدھے کھڑے ہو جائیں تو کولہوں کو پیچھے دھکیل کر بار کو نیچے لائیں، اسکواٹ کے برعکس گھٹنوں کو صرف ہلکا سا موڑتے ہوئے۔ مشورہ: حرکت کے آغاز میں گہرا سانس لیں اور سینہ اوپر رکھیں۔ نیچے آتے ہوئے سانس روکے رکھیں اور حرکت مکمل کرتے ہوئے سانس باہر نکالیں۔
تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔

بنیادی: ہیمسٹرنگز
ان پر بھی اثر: پنڈلیاں, گلوٹس, کمر کا نچلا حصہ