एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · फुल बॉडी
रोइंग मशीन
Rowing Machine
- उपकरण
- मशीन
- लेवल
- मध्यम
- मुख्य
- क्वाड्स
कैसे करें
- शुरू करने के लिए रोअर पर बैठें। सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ियाँ फुट पैडल्स के आधार से आराम से टिकी हों और स्ट्रैप्स सुरक्षित रूप से बँधे हों। अगर लागू हो, तो जिस प्रोग्राम का इस्तेमाल करना चाहते हैं, उसे चुनें। सीधे बैठें और कूल्हों से आगे झुकें।
- रोअर इस्तेमाल करते समय मूवमेंट के तीन चरण होते हैं। पहला चरण वह है जब आप रोअर पर आगे आते हैं। आपके घुटने मुड़े हुए और सीने से सटे होते हैं। आपका ऊपरी शरीर अच्छी पोस्चर बनाए रखते हुए थोड़ा आगे झुका होता है। इसके बाद, फुट पैडल्स पर दबाव डालें और टाँगों को सीधा करें, साथ ही हाथों को अपने ऊपरी पेट के हिस्से तक लाएँ और ऐसा करते हुए कंधों को पीछे की ओर निचोड़ें। पीठ पर ज़ोर पड़ने से बचने के लिए मुख्य रूप से अपनी टाँगों और कूल्हों की मांसपेशियों का इस्तेमाल करें।
- रिकवरी चरण में बस बाँहों को सीधा करना, घुटनों को मोड़ना और शरीर को फिर से आगे लाना शामिल है, जैसे आप वापस पहले चरण में जाते हैं.
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: क्वाड्स
इन पर भी असर: बाइसेप्स, पिंडलियाँ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, कमर का निचला हिस्सा, पीठ का ऊपरी हिस्सा