مكتبة التمارين · الجسم كامل
جهاز التجديف
Rowing Machine
- المعدات
- جهاز
- المستوى
- متوسط
- الأساسية
- الفخذ الأمامي
طريقة الأداء
- للبدء، اجلس على جهاز التجديف. تأكد من أن كعبيك مستريحان براحة على قاعدة دواسات القدمين وأن الأحزمة مثبتة. اختر البرنامج الذي ترغب في استخدامه، إن وُجد. اجلس باستقامة وانحنِ للأمام من الوركين.
- هناك ثلاث مراحل للحركة عند استخدام جهاز التجديف. المرحلة الأولى عندما تتقدم للأمام على الجهاز. تكون ركبتاك مثنيتين وملاصقتين لصدرك. ويميل الجزء العلوي من جسمك قليلًا للأمام مع الحفاظ على وضعية جيدة. بعد ذلك، ادفع بقدميك على الدواسات ومدّ ساقيك مع تقريب يديك من منطقة أعلى البطن، وضمّ كتفيك للخلف أثناء ذلك. ولتجنب إجهاد ظهرك، استخدم عضلات الساقين والوركين بشكل أساسي.
- تتضمن مرحلة الاستعادة ببساطة مدّ ذراعيك وثني الركبتين وتحريك جسمك للأمام مرة أخرى أثناء الانتقال إلى المرحلة الأولى.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الأمامي
تعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, السمانة, الألوية, الفخذ الخلفي, أسفل الظهر, أعلى الظهر