एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · कंधे

सीटेड बारबेल प्रेस

Seated Barbell Press

उपकरण

बारबेल

लेवल

मध्यम

प्रकार

कंपाउंड

मुख्य

कंधे

कैसे करें

1. मिलिट्री प्रेस बेंच पर बैठें, बार आपके सिर के पीछे हो, और या तो किसी स्पॉटर से बार दिलवाएँ (इससे रोटेटर कफ़ पर कम ज़ोर पड़ता है) या उसे प्रोनेटेड ग्रिप (हथेलियाँ आगे की ओर) से सावधानी से खुद उठाएँ। टिप: आपकी ग्रिप कंधों की चौड़ाई से ज़्यादा चौड़ी होनी चाहिए और जब बारबेल नीचे आए तो फोरआर्म और ऊपरी बाँह के बीच 90 डिग्री का कोण बनना चाहिए।
2. सही ग्रिप चौड़ाई से बारबेल उठाने के बाद, बाँहों को लॉक करते हुए बार को सिर के ऊपर उठाएँ। इसे लगभग कंधे के स्तर पर और सिर से थोड़ा आगे थामें। यह आपकी शुरुआती पोज़िशन है।
3. साँस अंदर लेते हुए बार को धीरे-धीरे कॉलर बोन तक नीचे लाएँ।
4. साँस छोड़ते हुए बार को वापस शुरुआती पोज़िशन तक उठाएँ।
5. सुझाए गए रेप्स तक दोहराएँ.

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: कंधे
इन पर भी असर: ट्राइसेप्स