ورزشوں کی لائبریری · کندھے

سیٹڈ بار بیل پریس

Seated Barbell Press

سامان

باربیل

سطح

درمیانہ

قسم

کمپاؤنڈ

بنیادی

کندھے

کرنے کا طریقہ

1. ملٹری پریس بینچ پر بیٹھیں جس میں بار آپ کے سر کے پیچھے ہو اور یا تو کسی اسپاٹر سے بار لیں (اس طرح روٹیٹر کف کے لیے بہتر ہے) یا پرونیٹڈ گرفت (ہتھیلیاں آگے کی طرف) کے ساتھ احتیاط سے خود اٹھائیں۔ مشورہ: آپ کی گرفت کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ چوڑی ہو اور جب بار بیل نیچے جائے تو بازو کے نچلے اور اوپری حصے کے درمیان 90 ڈگری کا زاویہ بنے۔
2. جب آپ درست گرفت کی لمبائی کے ساتھ بار بیل اٹھا لیں تو بازو لاک کر کے بار کو سر کے اوپر اٹھائیں۔ اسے کندھوں کی سطح کے قریب اور سر سے ذرا آگے تھامیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
3. سانس اندر لیتے ہوئے بار کو آہستہ آہستہ کالر بون تک نیچے لائیں۔
4. سانس باہر نکالتے ہوئے بار کو واپس ابتدائی پوزیشن تک اوپر اٹھائیں۔
5. تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔

کام کرنے والے پٹھے

بنیادی: کندھے
ان پر بھی اثر: ٹرائسیپس