مكتبة التمارين · الأكتاف

ضغط الكتف بالبار من الجلوس

Seated Barbell Press

المعدات

بار حديد

المستوى

متوسط

النوع

مركّب

الأساسية

الأكتاف

طريقة الأداء

1. اجلس على مقعد الضغط العسكري مع وجود بار خلف رأسك، واطلب من مساعد (سبوتر) أن يناولك البار (وهذا أفضل لعضلات الكفة المدورة)، أو التقطه بنفسك بحذر بقبضة علوية (راحتاك متجهتان للأمام). نصيحة: يجب أن تكون قبضتك أوسع من عرض الكتفين وأن تشكل زاوية 90 درجة بين الساعد وأعلى الذراع عند نزول البار.
2. بمجرد حمل البار بالمسافة الصحيحة بين اليدين، ارفع البار فوق رأسك بتثبيت ذراعيك مفرودتين. ثبّته عند مستوى الكتفين تقريبًا وأمام رأسك قليلًا. هذا هو وضع البداية.
3. أنزل البار ببطء إلى الترقوة أثناء الشهيق.
4. ارفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الزفير.
5. كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.

العضلات المستهدفة

الأساسية: الأكتاف
تعمل أيضًا على: العضلة ثلاثية الرؤوس