एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · पीठ

सीटेड केबल रो

Seated Cable Row

उपकरण

केबल

लेवल

शुरुआती

प्रकार

कंपाउंड

मुख्य

पीठ का ऊपरी हिस्सा

कैसे करें

1. इस एक्सरसाइज़ के लिए आपको V-बार वाली निचली पुली रो मशीन की ज़रूरत होगी। नोट: V-बार आपको न्यूट्रल ग्रिप देगा जिसमें आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर होती हैं। शुरुआती पोज़िशन में आने के लिए, पहले मशीन पर बैठें और अपने पैरों को सामने दिए गए प्लेटफ़ॉर्म या क्रॉसबार पर रखें, ध्यान रखें कि आपके घुटने थोड़े मुड़े हों और लॉक न हों।
2. पीठ की प्राकृतिक सीध बनाए रखते हुए आगे झुकें और V-बार के हैंडल पकड़ें।
3. बाँहों को सीधा रखकर तब तक पीछे खींचें जब तक आपका धड़ आपकी टाँगों से 90 डिग्री के कोण पर न आ जाए। आपकी पीठ थोड़ी आर्च की हुई और सीना बाहर निकला होना चाहिए। बार को अपने सामने थामे हुए आपको लैट्स में अच्छा खिंचाव महसूस होना चाहिए। यह एक्सरसाइज़ की शुरुआती पोज़िशन है।
4. धड़ को स्थिर रखते हुए, बाँहों को उसके पास रखकर हैंडल को अपने धड़ की ओर पीछे तब तक खींचें जब तक वे आपके पेट को न छू लें। वह मूवमेंट करते समय साँस छोड़ें। उस बिंदु पर आप पीठ की मांसपेशियों को ज़ोर से निचोड़ रहे होने चाहिए। उस कसाव को एक सेकंड तक थामें और साँस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे मूल पोज़िशन पर लौटें।
5. सुझाए गए रेप्स तक दोहराएँ.

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: पीठ का ऊपरी हिस्सा
इन पर भी असर: बाइसेप्स, लैट्स, कंधे