ورزشوں کی لائبریری · کمر

سیٹڈ کیبل رو

Seated Cable Row

سامان

کیبل

سطح

ابتدائی

قسم

کمپاؤنڈ

بنیادی

کمر کا اوپری حصہ

کرنے کا طریقہ

1. اس ورزش کے لیے آپ کو V-بار والی نچلی پُلی رو مشین تک رسائی چاہیے۔ نوٹ: V-بار آپ کو نیوٹرل گرفت دیتی ہے جس میں آپ کے ہاتھوں کی ہتھیلیاں ایک دوسرے کے سامنے ہوتی ہیں۔ ابتدائی پوزیشن میں آنے کے لیے پہلے مشین پر بیٹھیں اور اپنے پاؤں سامنے والے پلیٹ فارم یا فراہم کردہ کراس بار پر رکھیں، یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے ہلکے سے مڑے ہوں اور لاک نہ ہوں۔
2. کمر کی قدرتی سیدھ برقرار رکھتے ہوئے آگے جھکیں اور V-بار کے ہینڈلز کو پکڑ لیں۔
3. بازو پھیلے ہوئے ہوں اور پیچھے کھینچیں یہاں تک کہ آپ کا دھڑ آپ کی ٹانگوں سے 90 ڈگری کے زاویے پر ہو جائے۔ آپ کی کمر ہلکی سی خمدار ہو اور سینہ باہر نکلا ہوا ہو۔ جب آپ بار کو اپنے سامنے تھامے ہوں تو آپ کو اپنے لیٹس میں اچھا کھنچاؤ محسوس ہونا چاہیے۔ یہ ورزش کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
4. دھڑ کو ساکن رکھتے ہوئے ہینڈلز کو اپنے دھڑ کی طرف پیچھے کھینچیں اور بازوؤں کو اس کے قریب رکھیں یہاں تک کہ آپ پیٹ کے پٹھوں کو چھو لیں۔ وہ حرکت کرتے ہوئے سانس باہر نکالیں۔ اس مقام پر آپ کو اپنی کمر کے پٹھوں کو زور سے دبانا چاہیے۔ اس سکڑاؤ کو ایک سیکنڈ تک روکیں اور سانس اندر لیتے ہوئے آہستہ آہستہ اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔
5. تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔

کام کرنے والے پٹھے

بنیادی: کمر کا اوپری حصہ
ان پر بھی اثر: بائسیپس, لیٹس, کندھے