مكتبة التمارين · الظهر
تجديف بالكابل من الجلوس
Seated Cable Row
- المعدات
- كيبل
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- أعلى الظهر
طريقة الأداء
- ستحتاج في هذا التمرين إلى جهاز تجديف بكرة منخفضة مزوّد بقضيب V. ملاحظة: يتيح لك قضيب V قبضة محايدة تتقابل فيها راحتا يديك. للوصول إلى وضع البداية، اجلس أولًا على الجهاز وضع قدميك على المنصة الأمامية أو العارضة المخصصة مع التأكد من أن ركبتيك مثنيتان قليلًا وغير مقفلتين.
- انحنِ للأمام مع الحفاظ على الاستقامة الطبيعية لظهرك وأمسك مقبضي قضيب V.
- مع مدّ ذراعيك، اسحب للخلف حتى يصبح جذعك بزاوية 90 درجة مع ساقيك. يجب أن يكون ظهرك مقوسًا قليلًا وصدرك بارزًا للأمام. يجب أن تشعر بتمدد جيد في عضلات الظهر العريضة وأنت تمسك القضيب أمامك. هذا هو وضع البداية للتمرين.
- مع إبقاء الجذع ثابتًا، اسحب المقبضين نحو جذعك مع إبقاء ذراعيك قريبتين منه حتى تلامس عضلات البطن. ازفر أثناء أداء هذه الحركة. عند هذه النقطة يجب أن تشدّ عضلات ظهرك بقوة. ثبّت هذا الانقباض لثانية وعد ببطء إلى الوضع الأصلي أثناء الشهيق.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: أعلى الظهر
تعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, العضلة الظهرية, الأكتاف