Oturarak Kablo Kürek Çekişi (Seated Cable Row)

Seated Cable Row

Nasıl yapılır

Bu egzersiz için V-bar'lı bir alt makara kürek makinesine erişimin olması gerekir. Not: V-bar, avuç içlerinin birbirine baktığı nötr bir tutuş yapmanı sağlar. Başlangıç pozisyonuna geçmek için önce makineye otur ve dizlerinin hafifçe bükülü ve kilitli olmadığından emin olarak ayaklarını ön platforma ya da verilen çapraz bara yerleştir.
Sırtının doğal hizasını koruyarak öne eğil ve V-bar tutamaklarını kavra.
Kolların uzanmış halde, gövden bacaklarınla 90 derecelik açı yapana kadar geri çek. Sırtın hafifçe kavisli ve göğsün dışarıda olmalı. Barı önünde tutarken kanat kaslarında (lat) güzel bir gerilme hissediyor olmalısın. Bu egzersizin başlangıç pozisyonudur.
Gövdeni sabit tutarak, kollarını gövdene yakın tutup karın kaslarına değene kadar tutamakları gövdene doğru geri çek. Bu hareketi yaparken nefesini ver. Bu noktada sırt kaslarını sert bir şekilde sıkıyor olmalısın. Bu kasılmayı bir saniye tut ve nefes alırken yavaşça orijinal pozisyona geri dön.
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Ana: Üst sırt
Ayrıca çalıştırır: Biseps, Kanat, Omuzlar