एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · पिंडलियाँ
सीटेड काफ़ रेज़
Seated Calf Raise
- उपकरण
- मशीन
- लेवल
- शुरुआती
- प्रकार
- आइसोलेशन
- मुख्य
- पिंडलियाँ
कैसे करें
- मशीन पर बैठें और अपने पंजों को दिए गए प्लेटफ़ॉर्म के निचले हिस्से पर रखें, एड़ियाँ बाहर लटकी रहें। इस अध्याय की शुरुआत के अनुसार अपनी पसंद की पंजों की पोज़िशन (आगे, अंदर या बाहर) चुनें।
- अपनी निचली जाँघों को लीवर पैड के नीचे रखें, जिसे आपकी जाँघों की ऊँचाई के हिसाब से एडजस्ट करना होगा। अब हाथों को लीवर पैड के ऊपर रखें ताकि वह आगे की ओर न फिसले।
- एड़ियों को ऊपर धकेलकर लीवर को थोड़ा उठाएँ और सेफ़्टी बार को छोड़ दें। यह आपकी शुरुआती पोज़िशन है।
- टखनों को मोड़कर एड़ियों को धीरे-धीरे नीचे लाएँ जब तक पिंडलियाँ पूरी तरह खिंच न जाएँ। यह मूवमेंट करते समय साँस अंदर लें।
- पिंडलियों को सिकोड़ते हुए और साँस छोड़ते हुए टखनों को जितना हो सके ऊँचा सीधा करके एड़ियों को ऊपर उठाएँ। ऊपर के कसाव को एक सेकंड तक थामें।
- सुझाए गए रेप्स तक दोहराएँ.
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: पिंडलियाँ