مكتبة التمارين · السمانة
رفع السمانة من الجلوس
Seated Calf Raise
- المعدات
- جهاز
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل
- الأساسية
- السمانة
طريقة الأداء
- اجلس على الجهاز وضع أصابع قدميك على الجزء السفلي من المنصة المخصصة مع ترك الكعبين خارجها. اختر وضعية الأصابع التي تفضلها (للأمام أو للداخل أو للخارج) كما في بداية هذا الفصل.
- ضع أسفل فخذيك تحت وسادة الذراع، والتي ستحتاج إلى ضبطها بحسب ارتفاع فخذيك. الآن ضع يديك فوق وسادة الذراع لمنعها من الانزلاق للأمام.
- ارفع الذراع قليلًا بدفع كعبيك للأعلى وحرّر قضيب الأمان. هذا هو وضع البداية.
- أنزل كعبيك ببطء بثني الكاحلين حتى تتمدد السمانتان بالكامل. استنشق أثناء تنفيذ هذه الحركة.
- ارفع الكعبين بمدّ الكاحلين إلى أعلى ما يمكن مع شدّ السمانتين والزفير. ثبّت الانقباض العلوي لثانية.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: السمانة