سیٹڈ کاف ریز

Seated Calf Raise

کرنے کا طریقہ

مشین پر بیٹھیں اور اپنے پنجے فراہم کردہ پلیٹ فارم کے نچلے حصے پر رکھیں اور ایڑیاں باہر لٹکی ہوں۔ اس باب کے شروع کے مطابق پنجوں کی اپنی پسند کی پوزیشن (آگے، اندر یا باہر) منتخب کریں۔
اپنی رانوں کے نچلے حصے کو لیور پیڈ کے نیچے رکھیں، جسے آپ کی رانوں کی اونچائی کے مطابق ایڈجسٹ کرنا ہوگا۔ اب اپنے ہاتھ لیور پیڈ کے اوپر رکھیں تاکہ وہ آگے کی طرف پھسل نہ جائے۔
ایڑیوں کو اوپر دھکیل کر لیور کو ذرا سا اٹھائیں اور سیفٹی بار کو چھوڑ دیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
ٹخنوں سے موڑتے ہوئے ایڑیوں کو آہستہ آہستہ نیچے لائیں یہاں تک کہ پنڈلیاں پوری طرح کھنچ جائیں۔ یہ حرکت کرتے ہوئے سانس اندر لیں۔
پنڈلیوں کو سکیڑتے ہوئے اور سانس باہر نکالتے ہوئے ٹخنوں کو جتنا ممکن ہو اوپر پھیلا کر ایڑیاں اٹھائیں۔ اوپر کے سکڑاؤ کو ایک سیکنڈ تک روکیں۔
تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔

بنیادی: پنڈلیاں