एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · पीठ

सिंगल-आर्म केबल रो

Single-Arm Cable Row

उपकरण

केबल

लेवल

मध्यम

प्रकार

कंपाउंड

मुख्य

पीठ का ऊपरी हिस्सा

कैसे करें

1. शुरुआती पोज़िशन में आने के लिए, पहले मशीन पर बैठें और अपने पैरों को सामने दिए गए प्लेटफ़ॉर्म या क्रॉसबार पर रखें, ध्यान रखें कि आपके घुटने थोड़े मुड़े हों और लॉक न हों।
2. पीठ की प्राकृतिक सीध बनाए रखते हुए आगे झुकें और हथेली नीचे की ओर रखते हुए बाएँ हाथ से सिंगल हैंडल अटैचमेंट पकड़ें।
3. बाँह को सीधा रखकर तब तक पीछे खींचें जब तक आपका धड़ आपकी टाँगों से 90 डिग्री के कोण पर न आ जाए। आपकी पीठ थोड़ी आर्च की हुई और सीना बाहर निकला होना चाहिए। बार को अपने सामने थामे हुए आपको लैट में अच्छा खिंचाव महसूस होना चाहिए। दाईं बाँह को कमर के पास रखा जा सकता है। यह एक्सरसाइज़ की शुरुआती पोज़िशन है।
4. धड़ को स्थिर रखते हुए, बाँहों को उसके पास रखकर हैंडल को अपने धड़ की ओर पीछे खींचें और साथ ही कलाई को घुमाएँ, ताकि जब तक आपका हाथ आपके पेट के पास पहुँचे, वह न्यूट्रल पोज़िशन में हो (हथेली धड़ की ओर)। वह मूवमेंट करते समय साँस छोड़ें। उस बिंदु पर आप पीठ की मांसपेशियों को ज़ोर से निचोड़ रहे होने चाहिए।
5. उस कसाव को एक सेकंड तक थामें और साँस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे मूल पोज़िशन पर लौटें। टिप: शुरुआती पोज़िशन पर लौटते समय कलाई को घुमाना याद रखें ताकि हथेली फिर से नीचे की ओर हो।
6. सुझाए गए रेप्स तक दोहराएँ और फिर वही मूवमेंट दाएँ हाथ से करें.

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: पीठ का ऊपरी हिस्सा
इन पर भी असर: बाइसेप्स, लैट्स, ट्रैप्स