Tek Kol Kablo Kürek Çekişi (Single-Arm Cable Row)

Single-Arm Cable Row

Nasıl yapılır

Başlangıç pozisyonuna geçmek için önce makineye otur ve dizlerinin hafifçe bükülü ve kilitli olmadığından emin olarak ayaklarını ön platforma ya da verilen çapraz bara yerleştir.
Sırtının doğal hizasını koruyarak öne eğil ve tek tutamak aparatını sol kolunla, avuç içi aşağı bakacak şekilde kavra.
Kolun uzanmış halde, gövden bacaklarınla 90 derecelik açı yapana kadar geri çek. Sırtın hafifçe kavisli ve göğsün dışarıda olmalı. Barı önünde tutarken kanat kasında (lat) güzel bir gerilme hissediyor olmalısın. Sağ kol belin yanında tutulabilir. Bu egzersizin başlangıç pozisyonudur.
Gövdeni sabit tutarak, kollarını gövdene yakın tutup bileğini döndürerek tutamakları gövdene doğru geri çek; böylece elin karın kaslarının yanına geldiğinde nötr bir pozisyonda (avuç içi gövdeye bakacak şekilde) olsun. Bu hareketi yaparken nefesini ver. Bu noktada sırt kaslarını sert bir şekilde sıkıyor olmalısın.
Bu kasılmayı bir saniye tut ve nefes alırken yavaşça orijinal pozisyona geri dön. İpucu: Başlangıç pozisyonuna dönerken avuç içlerin tekrar aşağı bakacak şekilde bileğini döndürmeyi unutma.
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla, ardından aynı hareketi sağ elinle yap.

Ana: Üst sırt
Ayrıca çalıştırır: Biseps, Kanat, Trapez