مكتبة التمارين · الظهر

تجديف بالكابل بذراع واحدة

Single-Arm Cable Row

المعدات

كيبل

المستوى

متوسط

النوع

مركّب

الأساسية

أعلى الظهر

طريقة الأداء

1. للوصول إلى وضع البداية، اجلس أولًا على الجهاز وضع قدميك على المنصة الأمامية أو العارضة المخصصة مع التأكد من أن ركبتيك مثنيتان قليلًا وغير مقفلتين.
2. انحنِ للأمام مع الحفاظ على الاستقامة الطبيعية لظهرك وأمسك ملحق المقبض المفرد بذراعك اليسرى بقبضة راحتها للأسفل.
3. مع مدّ ذراعك، اسحب للخلف حتى يصبح جذعك بزاوية 90 درجة مع ساقيك. يجب أن يكون ظهرك مقوسًا قليلًا وصدرك بارزًا للأمام. يجب أن تشعر بتمدد جيد في عضلة الظهر العريضة وأنت تمسك القضيب أمامك. يمكن إبقاء الذراع اليمنى عند الخصر. هذا هو وضع البداية للتمرين.
4. مع إبقاء الجذع ثابتًا، اسحب المقبض نحو جذعك مع إبقاء ذراعك قريبة منه أثناء تدوير الرسغ، بحيث تكون يدك في وضع محايد (راحتها باتجاه الجذع) عندما تصل إلى عضلات البطن. ازفر أثناء أداء هذه الحركة. عند هذه النقطة يجب أن تشدّ عضلات ظهرك بقوة.
5. ثبّت هذا الانقباض لثانية وعد ببطء إلى الوضع الأصلي أثناء الشهيق. نصيحة: تذكّر تدوير الرسغ أثناء العودة إلى وضع البداية بحيث تتجه الراحة للأسفل مرة أخرى.
6. كرّر للعدد الموصى به من التكرارات ثم أدِّ الحركة نفسها باليد اليمنى.

العضلات المستهدفة

الأساسية: أعلى الظهر
تعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, العضلة الظهرية, شبه المنحرفة