Библиотека упражнений · Спина

Тяга нижнего блока одной рукой

Single-Arm Cable Row

Оборудование

Блок

Уровень

Средний

Тип

Базовое

Основные

Верх спины

Техника выполнения

1. Чтобы занять исходное положение, сначала сядьте в тренажёр и поставьте ноги на переднюю платформу или предусмотренную перекладину, следя, чтобы колени были слегка согнуты, а не зафиксированы.
2. Наклонитесь вперёд, сохраняя естественное положение спины, и возьмитесь левой рукой за одиночную рукоять хватом ладонью вниз.
3. С вытянутой рукой отклонитесь назад, пока корпус не окажется под углом 90 градусов к ногам. Спина должна быть слегка прогнута, а грудь выдвинута вперёд. Вы должны чувствовать хорошее растяжение широчайшей, держа рукоять перед собой. Правую руку можно держать у пояса. Это исходное положение упражнения.
4. Сохраняя корпус неподвижным, тяните рукоять назад к корпусу, держа руку близко к нему и поворачивая запястье так, чтобы к моменту, когда кисть окажется у пресса, она была в нейтральном положении (ладонь обращена к корпусу). Выдыхайте во время этого движения. В этот момент вы должны сильно сжимать мышцы спины.
5. Удержите это сокращение секунду и медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Совет: не забывайте поворачивать запястье при возврате в исходное положение, чтобы ладонь снова смотрела вниз.
6. Повторите рекомендуемое количество раз, а затем выполните то же движение правой рукой.

Рабочие мышцы

Основные: Верх спины
Также работают: Бицепс, Широчайшие, Трапеции