ورزشوں کی لائبریری · کمر
سنگل آرم کیبل رو
Single-Arm Cable Row
- سامان
- کیبل
- سطح
- درمیانہ
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- کمر کا اوپری حصہ
کرنے کا طریقہ
- ابتدائی پوزیشن میں آنے کے لیے پہلے مشین پر بیٹھیں اور اپنے پاؤں سامنے والے پلیٹ فارم یا فراہم کردہ کراس بار پر رکھیں، یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے ہلکے سے مڑے ہوں اور لاک نہ ہوں۔
- کمر کی قدرتی سیدھ برقرار رکھتے ہوئے آگے جھکیں اور اپنے بائیں بازو سے ہتھیلی نیچے کی گرفت کے ساتھ سنگل ہینڈل اٹیچمنٹ کو پکڑیں۔
- بازو پھیلا کر پیچھے کھینچیں یہاں تک کہ آپ کا دھڑ آپ کی ٹانگوں سے 90 ڈگری کے زاویے پر ہو جائے۔ آپ کی کمر ہلکی سی خمدار ہو اور سینہ باہر نکلا ہوا ہو۔ جب آپ بار کو اپنے سامنے تھامے ہوں تو آپ کو اپنے لیٹ میں اچھا کھنچاؤ محسوس ہونا چاہیے۔ دایاں بازو کمر کے پاس رکھا جا سکتا ہے۔ یہ ورزش کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
- دھڑ کو ساکن رکھتے ہوئے ہینڈلز کو اپنے دھڑ کی طرف پیچھے کھینچیں اور بازوؤں کو اس کے قریب رکھیں اور کلائی کو گھمائیں، تاکہ جب تک آپ کا ہاتھ پیٹ کے پاس پہنچے وہ نیوٹرل پوزیشن میں ہو (ہتھیلی دھڑ کی طرف)۔ وہ حرکت کرتے ہوئے سانس باہر نکالیں۔ اس مقام پر آپ کو اپنی کمر کے پٹھوں کو زور سے دبانا چاہیے۔
- اس سکڑاؤ کو ایک سیکنڈ تک روکیں اور سانس اندر لیتے ہوئے آہستہ آہستہ اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔ مشورہ: ابتدائی پوزیشن پر واپس جاتے ہوئے کلائی کو گھمانا یاد رکھیں تاکہ ہتھیلیاں دوبارہ نیچے کی طرف ہو جائیں۔
- تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں اور پھر وہی حرکت دائیں ہاتھ سے انجام دیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: کمر کا اوپری حصہ
ان پر بھی اثر: بائسیپس, لیٹس, ٹریپس