एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · पीठ
सिंगल-आर्म डंबल रो
Single-Arm Dumbbell Row
- उपकरण
- डम्बल
- लेवल
- शुरुआती
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- पीठ का ऊपरी हिस्सा
कैसे करें
- एक फ्लैट बेंच चुनें और उसके दोनों ओर एक-एक डंबल रखें।
- दाईं टाँग को बेंच के सिरे के ऊपर रखें, कमर से धड़ को आगे तब तक झुकाएँ जब तक आपका ऊपरी शरीर फ़र्श के समानांतर न हो जाए, और सहारे के लिए दाएँ हाथ को बेंच के दूसरे सिरे पर रखें।
- बाएँ हाथ से फ़र्श पर रखा डंबल उठाएँ और पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखते हुए वज़न थामे रखें। हाथ की हथेली आपके धड़ की ओर होनी चाहिए। यह आपकी शुरुआती पोज़िशन है।
- ऊपरी बाँह को अपने बगल के पास और धड़ को स्थिर रखते हुए, प्रतिरोध को सीधे अपने सीने के बगल तक ऊपर खींचें। यह चरण करते समय साँस छोड़ें। टिप: पूरी तरह सिकुड़ी हुई पोज़िशन में पहुँचने पर पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान दें। साथ ही, सुनिश्चित करें कि ज़ोर पीठ की मांसपेशियों से लगे, बाँहों से नहीं। आख़िर में, ऊपरी धड़ स्थिर रहना चाहिए और सिर्फ़ बाँहें हिलनी चाहिए। फोरआर्म्स को डंबल थामने के अलावा कोई और काम नहीं करना चाहिए; इसलिए डंबल को फोरआर्म्स से ऊपर खींचने की कोशिश न करें।
- प्रतिरोध को सीधे नीचे शुरुआती पोज़िशन तक लाएँ। यह चरण करते समय साँस अंदर लें।
- बताए गए रेप्स तक मूवमेंट दोहराएँ।
- तरफ़ बदलें और दूसरी बाँह से फिर दोहराएँ.
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: पीठ का ऊपरी हिस्सा
इन पर भी असर: बाइसेप्स, लैट्स, कंधे