ورزشوں کی لائبریری · کمر
سنگل آرم ڈمبل رو
Single-Arm Dumbbell Row
- سامان
- ڈمبلز
- سطح
- ابتدائی
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- کمر کا اوپری حصہ
کرنے کا طریقہ
- ایک ہموار بینچ منتخب کریں اور اس کے ہر طرف ایک ڈمبل رکھیں۔
- دائیں ٹانگ کو بینچ کے سرے پر رکھیں، دھڑ کو کمر سے آگے جھکائیں یہاں تک کہ آپ کا اوپری جسم فرش کے متوازی ہو جائے، اور سہارے کے لیے اپنا دایاں ہاتھ بینچ کے دوسرے سرے پر رکھیں۔
- بائیں ہاتھ سے فرش پر رکھا ڈمبل اٹھائیں اور کمر کے نچلے حصے کو سیدھا رکھتے ہوئے وزن کو تھامے رکھیں۔ ہاتھ کی ہتھیلی آپ کے دھڑ کی طرف ہونی چاہیے۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
- وزن کو سیدھا اوپر اپنے سینے کے پہلو تک کھینچیں، اوپری بازو کو پہلو کے قریب اور دھڑ کو ساکن رکھتے ہوئے۔ یہ مرحلہ کرتے ہوئے سانس باہر نکالیں۔ مشورہ: مکمل سکڑاؤ کی پوزیشن پر پہنچ کر کمر کے پٹھوں کو دبانے پر توجہ دیں۔ اس بات کو بھی یقینی بنائیں کہ زور کمر کے پٹھوں سے لگایا جائے نہ کہ بازوؤں سے۔ آخر میں، اوپری دھڑ ساکن رہے اور صرف بازو حرکت کریں۔ بازو کے نچلے حصوں کا کام صرف ڈمبل کو پکڑے رکھنا ہے؛ اس لیے ڈمبل کو ان سے اوپر کھینچنے کی کوشش نہ کریں۔
- وزن کو سیدھا نیچے ابتدائی پوزیشن پر لے آئیں۔ یہ مرحلہ کرتے ہوئے سانس اندر لیں۔
- مقررہ تعداد میں ریپس کے لیے حرکت دہرائیں۔
- طرف بدلیں اور دوسرے بازو کے ساتھ دوبارہ دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: کمر کا اوپری حصہ
ان پر بھی اثر: بائسیپس, لیٹس, کندھے