مكتبة التمارين · الظهر

تجديف الدمبل بذراع واحدة

Single-Arm Dumbbell Row

المعدات

دمبلز

المستوى

مبتدئ

النوع

مركّب

الأساسية

أعلى الظهر

طريقة الأداء

1. اختر مقعدًا مسطحًا وضع دمبلًا على كل جانب منه.
2. ضع الساق اليمنى فوق طرف المقعد، وأمِل جذعك للأمام من الخصر حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض، وضع يدك اليمنى على الطرف الآخر من المقعد للدعم.
3. استخدم يدك اليسرى لالتقاط الدمبل من الأرض وأمسك الوزن مع إبقاء أسفل ظهرك مستقيمًا. يجب أن تكون راحة اليد متجهة نحو جذعك. هذا هو وضع البداية.
4. اسحب المقاومة مباشرة للأعلى إلى جانب صدرك، مع إبقاء أعلى ذراعك قريبًا من جانبك وإبقاء الجذع ثابتًا. ازفر أثناء أداء هذه الخطوة. نصيحة: ركّز على شدّ عضلات الظهر عند الوصول إلى وضع الانقباض الكامل. وتأكد أيضًا من أن القوة تُبذل بعضلات الظهر وليس بالذراعين. وأخيرًا، يجب أن يبقى الجزء العلوي من الجذع ثابتًا وأن تتحرك الذراعان فقط. ولا يجب أن يقوم الساعدان بأي عمل سوى الإمساك بالدمبل، لذلك لا تحاول سحب الدمبل للأعلى باستخدام الساعدين.
5. أنزل المقاومة مباشرة للأسفل إلى وضع البداية. استنشق أثناء أداء هذه الخطوة.
6. كرّر الحركة للعدد المحدد من التكرارات.
7. بدّل الجانب وكرّر مرة أخرى بالذراع الأخرى.

العضلات المستهدفة

الأساسية: أعلى الظهر
تعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, العضلة الظهرية, الأكتاف