Библиотека упражнений · Спина

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Single-Arm Dumbbell Row

Оборудование: Гантели
Уровень: Новичок
Тип: Базовое
Основные: Верх спины

Техника выполнения

Выберите плоскую скамью и поставьте по гантели с каждой её стороны.
Положите правую ногу на конец скамьи, наклоните корпус вперёд от пояса, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу, и поставьте правую руку на другой конец скамьи для опоры.
Левой рукой возьмите гантель с пола и удерживайте вес, сохраняя поясницу прямой. Ладонь должна быть обращена к корпусу. Это ваше исходное положение.
Тяните вес строго вверх к боку груди, держа плечо близко к боку и сохраняя корпус неподвижным. Выдыхайте во время этого шага. Совет: сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда достигнете положения полного сокращения. Также следите, чтобы усилие создавалось мышцами спины, а не руками. И наконец, верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания гантели, поэтому не пытайтесь поднимать гантель предплечьями.
Опустите вес строго вниз в исходное положение. Вдыхайте во время этого шага.
Повторите движение заданное количество раз.
Смените сторону и повторите другой рукой.

Рабочие мышцы

Основные: Верх спины
Также работают: Бицепс, Широчайшие, Плечи