Tek Kol Dumbbell Row (Single-Arm Dumbbell Row)

Single-Arm Dumbbell Row

Nasıl yapılır

Düz bir sehpa seç ve her iki yanına birer dumbbell koy.
Sağ bacağını sehpanın ucunun üzerine yerleştir, üst vücudun yere paralel olana kadar gövdeni belinden öne eğ ve destek için sağ elini sehpanın diğer ucuna koy.
Sol elinle yerdeki dumbbell'ı al ve belini düz tutarak ağırlığı tut. Elinin avuç içi gövdene bakmalı. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Ağırlığı üst kolunu yan tarafına yakın ve gövdeni sabit tutarak göğsünün yanına doğru dümdüz yukarı çek. Bu adımı yaparken nefesini ver. İpucu: Tam kasılma pozisyonuna ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan. Ayrıca gücün kollardan değil sırt kaslarından geldiğinden emin ol. Son olarak, üst gövde sabit kalmalı ve yalnızca kollar hareket etmeli. Ön kollar dumbbell'ı tutmaktan başka iş yapmamalı; bu yüzden dumbbell'ı ön kollarınla yukarı çekmeye çalışma.
Ağırlığı dümdüz başlangıç pozisyonuna indir. Bu adımı yaparken nefes al.
Hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
Taraf değiştir ve diğer kolla tekrar yap.

Ana: Üst sırt
Ayrıca çalıştırır: Biseps, Kanat, Omuzlar