एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · छाती
स्मिथ मशीन बेंच प्रेस
Smith Machine Bench Press
- उपकरण
- स्मिथ मशीन
- लेवल
- शुरुआती
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- छाती
कैसे करें
- स्मिथ मशीन के नीचे एक फ्लैट बेंच रखें। अब बारबेल को ऐसी ऊँचाई पर रखें जहाँ आप लेटकर और बाहें लगभग पूरी तरह सीधी करके उसे पकड़ सकें। जब ज़रूरी वज़न चुन लिया जाए, तो फ्लैट बेंच पर लेट जाएँ। कंधे की चौड़ाई से ज़्यादा चौड़ी प्रोनेटेड ग्रिप (हथेलियाँ आगे की ओर) से बार को रैक से अनलॉक करें और बाहों को लॉक करके उसे अपने ठीक ऊपर थामें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
- साँस लेते हुए, धीरे-धीरे तब तक नीचे आएँ जब तक आपको बार अपनी छाती के बीच में महसूस न हो।
- एक सेकंड रुकने के बाद, साँस छोड़ते हुए और छाती की मांसपेशियों से बार को धकेलते हुए उसे वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ। सिकुड़ी हुई स्थिति में बाहों को लॉक करें, एक सेकंड रुकें और फिर दोबारा धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें। टिप: नीचे जाने में ऊपर आने से कम से कम दोगुना समय लगना चाहिए।
- निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए गति को दोहराएँ।
- जब आप पूरा कर लें, तो बार को वापस रैक में लॉक कर दें।
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: छाती
इन पर भी असर: कंधे, ट्राइसेप्स