سمتھ مشین بینچ پریس

Smith Machine Bench Press

کرنے کا طریقہ

سمتھ مشین کے نیچے ایک فلیٹ بینچ رکھیں۔ اب بار بیل کو ایسی بلندی پر رکھیں جہاں آپ لیٹنے کی حالت میں پہنچ سکیں اور آپ کے بازو تقریباً پورے سیدھے ہوں۔ مطلوبہ وزن منتخب ہو جائے تو فلیٹ بینچ پر لیٹ جائیں۔ کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ چوڑی پرونیٹڈ گرفت استعمال کرتے ہوئے، بار کو ریک سے ان لاک کریں اور بازو لاک کر کے اسے اپنے اوپر سیدھا تھامیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
سانس اندر لیتے ہوئے، آہستہ آہستہ نیچے آئیں یہاں تک کہ آپ کو بار اپنے سینے کے درمیانی حصے پر محسوس ہو۔
ایک سیکنڈ رکنے کے بعد، سانس باہر نکالتے ہوئے اور سینے کے پٹھوں سے بار کو دھکیلتے ہوئے اسے واپس ابتدائی پوزیشن پر لائیں۔ سکڑی ہوئی پوزیشن میں بازو لاک کریں، ایک سیکنڈ رکیں اور پھر دوبارہ آہستہ آہستہ نیچے آنا شروع کریں۔ ٹپ: نیچے جانے میں کم از کم اوپر آنے سے دگنا وقت لگنا چاہیے۔
مقررہ تعداد میں حرکت دہرائیں۔
جب فارغ ہو جائیں تو بار کو واپس ریک میں لاک کر دیں۔

بنیادی: سینہ
ان پر بھی اثر: کندھے, ٹرائسیپس