ضغط الصدر على جهاز سميث

Smith Machine Bench Press

طريقة الأداء

ضع مقعدًا مسطحًا تحت جهاز سميث. الآن ضع البار على ارتفاع يمكنك الوصول إليه وأنت مستلقٍ وذراعاك ممدودتان تقريبًا بالكامل. بعد اختيار الوزن الذي تحتاجه، استلقِ على المقعد المسطح. باستخدام قبضة علوية أوسع من عرض الكتفين، افتح قفل البار من الحامل وأمسكه مستقيمًا فوقك وذراعاك مثبتتان مفرودتين. هذا هو وضع البداية.
أثناء الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على منتصف صدرك.
بعد توقف لثانية، أعد البار إلى وضع البداية أثناء الزفير وادفعه باستخدام عضلات صدرك. ثبّت ذراعيك في وضع الانقباض، وثبّت لثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول وقتًا يعادل ضعف وقت الصعود على الأقل.
كرّر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
عند الانتهاء، أعد قفل البار في الحامل.

الأساسية: الصدر
تعمل أيضًا على: الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس