एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · क्वाड्स

स्मिथ मशीन स्प्लिट स्क्वाट

Smith Machine Split Squat

उपकरण: स्मिथ मशीन
लेवल: शुरुआती
प्रकार: कंपाउंड
मुख्य: क्वाड्स

कैसे करें

शुरू करने के लिए, स्मिथ मशीन के 2-3 फीट पीछे एक फ्लैट बेंच रखें। फिर बार को उस ऊँचाई पर सेट करें जो आपकी ऊँचाई से सबसे अच्छी तरह मेल खाती हो। जब सही ऊँचाई चुन ली जाए और बार पर वज़न लग जाए, तो बार के नीचे आएँ और अपने कंधों के पिछले हिस्से (गर्दन से थोड़ा नीचे) को उस पर टिकाएँ।
दोनों बाहों से बार को दोनों ओर पकड़ें (हथेलियाँ आगे की ओर), उसे अनलॉक करें और पहले पैरों से धक्का देते हुए और साथ ही धड़ को सीधा करते हुए उसे रैक से उठाएँ।
एक पैर को बार के नीचे थोड़ा आगे रखकर और दूसरे पैर को पीछे फैलाकर तथा उसके पंजे के ऊपरी हिस्से को बेंच पर रखकर अपने पैरों की स्थिति बनाएँ। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
सिर ऊपर रखते हुए सीधी मुद्रा बनाए रखें और घुटने को मोड़ते हुए धीरे-धीरे बार को नीचे लाना शुरू करें। तब तक नीचे जाते रहें जब तक ऊपरी टाँग और पिंडली के बीच का कोण 90 डिग्री से थोड़ा कम न हो जाए (यह वह बिंदु है जहाँ ऊपरी टाँगें फर्श के समानांतर से नीचे होती हैं)। गति के इस हिस्से को करते समय साँस लें। टिप: अगर आपने एक्सरसाइज़ सही की है, तो घुटने का अगला हिस्सा पंजों के साथ एक काल्पनिक सीधी रेखा बनाएगा जो सामने की ओर लंबवत होगी। अगर आपका घुटना उस काल्पनिक रेखा से आगे निकल जाता है (यानी पंजों से आगे), तो आप घुटने पर अनावश्यक दबाव डाल रहे हैं और एक्सरसाइज़ गलत तरीके से की गई है।
साँस छोड़ते हुए, मुख्य रूप से पैर की एड़ी से फर्श को धकेलते हुए और टाँग को फिर से सीधा करते हुए बार को ऊपर उठाना शुरू करें और शुरुआती स्थिति में लौट जाएँ।
सुझाई गई संख्या में रेप्स दोहराएँ।
पैर बदलें और गति को दोहराएँ।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: क्वाड्स
इन पर भी असर: पिंडलियाँ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स