Biblioteca de exercícios · Quadríceps

Agachamento Búlgaro no Smith

Smith Machine Split Squat

Equipamento

Smith

Nível

Iniciante

Tipo

Composto

Principal

Quadríceps

Como fazer

1. Para começar, coloque um banco reto de 2 a 3 pés atrás do Smith. Em seguida, ajuste a barra para a altura que melhor corresponda à sua altura. Depois de escolher a altura correta e carregar a barra, posicione-se sob a barra e apoie a parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço) nela.
2. Segure a barra com os dois braços, um de cada lado (palmas voltadas para a frente), destrave-a e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
3. Posicione as pernas colocando um pé ligeiramente à frente, sob a barra, e estendendo a outra perna para trás, apoiando o peito do pé no banco. Essa será a sua posição inicial
4. Comece a abaixar lentamente a barra flexionando o joelho, mantendo uma postura reta com a cabeça erguida. Continue descendo até que o ângulo entre a coxa e a panturrilha fique ligeiramente menor que 90 graus (o ponto em que as coxas ficam abaixo da paralela ao chão). Inspire ao executar essa parte do movimento. Dica: se você executou o exercício corretamente, a frente do joelho deve formar com os dedos dos pés uma linha reta imaginária perpendicular à frente. Se o joelho passar dessa linha imaginária (se passar dos dedos dos pés), você está sobrecarregando indevidamente o joelho e o exercício foi executado de forma incorreta.
5. Comece a levantar a barra enquanto expira, empurrando o chão principalmente com o calcanhar, enquanto estende a perna novamente e volta à posição inicial.
6. Repita o número de repetições recomendado.
7. Troque de perna e repita o movimento.

Músculos trabalhados

Principal: Quadríceps
Também trabalha: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores