Bibliothèque d’exercices · Quadriceps

Squat bulgare à la Smith machine

Smith Machine Split Squat

Matériel

Machine Smith

Niveau

Débutant

Type

Polyarticulaire

Principal

Quadriceps

Comment le faire

1. Pour commencer, placez un banc plat à 60-90 cm (2-3 pieds) derrière la Smith machine. Réglez ensuite la barre à la hauteur qui correspond le mieux à votre taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, placez-vous sous la barre et posez l'arrière de vos épaules (légèrement sous la nuque) en travers de celle-ci.
2. Tenez la barre à deux mains de chaque côté (paumes vers l'avant), déverrouillez-la et décrochez-la du rack en poussant d'abord avec vos jambes tout en redressant le buste.
3. Positionnez vos jambes en plaçant un pied légèrement vers l'avant sous la barre et en étendant l'autre jambe vers l'arrière, puis posez le dessus de votre pied sur le banc. C'est votre position de départ
4. Commencez à abaisser lentement la barre en fléchissant le genou tout en gardant une posture droite et la tête haute. Continuez à descendre jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet devienne légèrement inférieur à 90 degrés (point où les cuisses sont sous la parallèle au sol). Inspirez pendant cette partie du mouvement. Conseil : si vous avez réalisé l'exercice correctement, l'avant du genou doit former avec les orteils une ligne droite imaginaire perpendiculaire à l'avant. Si votre genou dépasse cette ligne imaginaire (s'il dépasse vos orteils), vous exercez une contrainte excessive sur le genou et l'exercice a été mal exécuté.
5. Commencez à remonter la barre en expirant, en poussant principalement sur le sol avec le talon, tout en tendant à nouveau la jambe pour revenir à la position de départ.
6. Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.
7. Changez de jambe et répétez le mouvement.

Muscles sollicités

Principal: Quadriceps
Sollicite aussi: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers