Übungsbibliothek · Quadrizeps

Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse

Smith Machine Split Squat

Geräte: Multipresse
Level: Anfänger
Art: Mehrgelenkig
Hauptmuskel: Quadrizeps

So geht’s

Stell zu Beginn eine flache Bank 60 bis 90 cm hinter die Multipresse. Stell die Stange dann auf die Höhe, die am besten zu deiner Körpergröße passt. Sobald die richtige Höhe gewählt und die Stange beladen ist, tritt unter die Stange und leg die Rückseite deiner Schultern (leicht unterhalb des Nackens) darauf.
Halte die Stange mit beiden Armen an den Seiten (Handflächen zeigen nach vorne), löse sie und heb sie aus der Halterung, indem du dich zuerst mit den Beinen abdrückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest.
Positioniere deine Beine, indem du einen Fuß leicht nach vorne unter die Stange stellst und das andere Bein nach hinten streckst und den Fußrücken auf die Bank legst. Das ist deine Startposition
Beginne, die Stange langsam abzusenken, indem du das Knie beugst und dabei eine gerade Haltung mit erhobenem Kopf beibehältst. Geh weiter nach unten, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade etwas kleiner als 90 Grad wird (der Punkt, an dem die Oberschenkel unterhalb der Parallelen zum Boden sind). Atme bei diesem Teil der Bewegung ein. Tipp: Wenn du die Übung richtig ausgeführt hast, bildet die Vorderseite des Knies mit den Zehen eine gedachte gerade Linie, die senkrecht nach vorne verläuft. Wenn dein Knie über diese gedachte Linie hinausgeht (also über die Zehen), belastest du das Knie unnötig und die Übung wurde falsch ausgeführt.
Beginne, die Stange beim Ausatmen anzuheben, indem du dich hauptsächlich mit der Ferse vom Boden abdrückst, während du das Bein wieder streckst und in die Startposition zurückgehst.
Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
Wechsle das Bein und wiederhole die Bewegung.

Trainierte Muskeln

Hauptmuskel: Quadrizeps
Trainiert auch: Waden, Gesäß, Beinbeuger