ورزشوں کی لائبریری · کواڈز
سمتھ مشین اسپلٹ اسکواٹ
Smith Machine Split Squat
- سامان
- اسمتھ مشین
- سطح
- ابتدائی
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- کواڈز
کرنے کا طریقہ
- شروع کرنے کے لیے سمتھ مشین سے 2 سے 3 فٹ پیچھے ایک فلیٹ بینچ رکھیں۔ پھر بار کو اس بلندی پر سیٹ کریں جو آپ کے قد سے سب سے زیادہ مطابقت رکھتی ہو۔ درست بلندی منتخب ہو جانے اور بار لوڈ ہو جانے کے بعد، بار کے نیچے آئیں اور اپنے کندھوں کا پچھلا حصہ (گردن سے ذرا نیچے) اس پر رکھیں۔
- دونوں بازوؤں سے بار کو دونوں طرف سے پکڑیں (ہتھیلیاں سامنے کی طرف)، اسے ان لاک کریں اور پہلے ٹانگوں سے دھکیلتے ہوئے اور ساتھ ہی دھڑ کو سیدھا کرتے ہوئے ریک سے اٹھائیں۔
- اپنی ٹانگوں کو اس طرح رکھیں کہ ایک پاؤں بار کے نیچے ذرا آگے ہو اور دوسری ٹانگ پیچھے پھیلی ہو اور اس پاؤں کا اوپری حصہ بینچ پر رکھا ہو۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
- سر اوپر رکھتے ہوئے اور سیدھا پوسچر برقرار رکھتے ہوئے، گھٹنا موڑ کر بار کو آہستہ آہستہ نیچے لانا شروع کریں۔ اس وقت تک نیچے جاتے رہیں جب تک اوپری ٹانگ اور پنڈلی کے درمیان زاویہ 90 ڈگری سے ذرا کم نہ ہو جائے (یہ وہ مقام ہے جہاں اوپری رانیں فرش کے متوازی سے نیچے ہوتی ہیں)۔ حرکت کے اس حصے میں سانس اندر لیں۔ ٹپ: اگر آپ نے ورزش درست کی ہے تو گھٹنے کا اگلا حصہ پنجوں کے ساتھ ایک خیالی سیدھی لکیر بنائے گا جو سامنے کے رخ پر عمودی ہو۔ اگر آپ کا گھٹنا اس خیالی لکیر سے آگے نکل جائے (یعنی پنجوں سے آگے ہو) تو آپ گھٹنے پر غیر ضروری دباؤ ڈال رہے ہیں اور ورزش غلط طریقے سے کی گئی ہے۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے، بنیادی طور پر اپنے پاؤں کی ایڑی سے فرش کو دھکیل کر ٹانگ کو دوبارہ سیدھا کرتے ہوئے بار کو اوپر اٹھانا شروع کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
- تجویز کردہ تعداد میں ریپس دہرائیں۔
- ٹانگیں بدلیں اور حرکت دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: کواڈز
ان پر بھی اثر: پنڈلیاں, گلوٹس, ہیمسٹرنگز