Biblioteca de ejercicios · Cuádriceps

Sentadilla dividida en máquina Smith

Smith Machine Split Squat

Equipo

Máquina Smith

Nivel

Principiante

Tipo

Compuesto

Principal

Cuádriceps

Cómo hacerlo

1. Para empezar, coloca un banco plano a 60-90 cm (2-3 pies) detrás de la máquina Smith. Luego, ajusta la barra a la altura que mejor corresponda a tu altura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, colócate debajo de la barra y apoya la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello) sobre ella.
2. Sujeta la barra con ambos brazos a cada lado (palmas hacia delante), desbloquéala y sácala del soporte empujando primero con las piernas y enderezando al mismo tiempo el torso.
3. Coloca las piernas poniendo un pie ligeramente adelantado debajo de la barra y extendiendo la otra pierna hacia atrás, apoyando el empeine en el banco. Esta será tu posición inicial
4. Empieza a bajar lentamente la barra flexionando la rodilla mientras mantienes una postura recta con la cabeza arriba. Continúa bajando hasta que el ángulo entre la parte superior de la pierna y la pantorrilla sea ligeramente menor de 90 grados (que es el punto en el que los muslos quedan por debajo del paralelo al suelo). Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: si realizaste el ejercicio correctamente, la parte delantera de la rodilla debe formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies, perpendicular al frente. Si tu rodilla sobrepasa esa línea imaginaria (si sobrepasa los dedos de los pies), entonces estás generando una tensión excesiva en la rodilla y el ejercicio se ha realizado de forma incorrecta.
5. Empieza a subir la barra mientras exhalas, empujando el suelo principalmente con el talón mientras estiras de nuevo la pierna y regresas a la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.
7. Cambia de pierna y repite el movimiento.

Músculos trabajados

Principal: Cuádriceps
También trabaja: Gemelos, Glúteos, Isquios