Библиотека упражнений · Квадрицепсы

Болгарские сплит-приседания в машине Смита

Smith Machine Split Squat

Оборудование

Машина Смита

Уровень

Новичок

Тип

Базовое

Основные

Квадрицепсы

Техника выполнения

1. Для начала поставьте плоскую скамью в 2–3 футах (60–90 см) позади машины Смита. Затем установите гриф на высоту, наиболее подходящую вашему росту. Выбрав правильную высоту и загрузив гриф, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
2. Держитесь за гриф обеими руками по бокам (ладони смотрят вперёд), снимите его с фиксаторов и поднимите со стойки, сначала оттолкнувшись ногами и одновременно выпрямляя корпус.
3. Расположите ноги: одну стопу поставьте чуть вперёд под грифом, а другую ногу отведите назад и положите верх стопы на скамью. Это ваше исходное положение
4. Начните медленно опускать гриф, сгибая колено и сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (это момент, когда бёдра оказываются ниже параллели с полом). Вдыхайте во время этой части движения. Совет: если вы выполняете упражнение правильно, передняя часть колена должна образовывать с носком воображаемую прямую линию, перпендикулярную направлению вперёд. Если колено выходит за эту воображаемую линию (за носок), вы создаёте чрезмерную нагрузку на колено, и упражнение выполнено неправильно.
5. Начните поднимать гриф на выдохе, отталкиваясь от пола в основном пяткой, снова выпрямляя ногу и возвращаясь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество раз.
7. Смените ногу и повторите движение.

Рабочие мышцы

Основные: Квадрицепсы
Также работают: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра