Smith Machine Split Squat

Nasıl yapılır

Başlamak için smith machine'in 60-90 cm (2-3 feet) gerisine düz bir bench yerleştir. Sonra bar'ı boyuna en uygun yüksekliğe ayarla. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra, bar'ın altına gir ve omuzlarının arkasını (boynun biraz altında) bar'ın üzerine yerleştir.
Bar'ı her iki kolunla iki yanından (avuç içleri ileri bakacak şekilde) tut, kilidini aç ve önce bacaklarınla iterek ve aynı anda gövdeni dikleştirerek rack'ten kaldır.
Bir ayağını bar'ın altında biraz önde konumlandırıp diğer bacağını geriye uzatarak ve ayağının üst kısmını bench'e koyarak bacaklarını yerleştir. Bu senin başlangıç pozisyonun olacak
Başın yukarıda ve duruşun dik halde dizini bükerek bar'ı yavaşça indirmeye başla. Üst bacak ile baldır arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar (üst bacakların yere paralelin altında olduğu nokta) aşağı inmeye devam et. Hareketin bu kısmını yaparken nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan, dizinin ön kısmı ayak parmaklarınla öne dik, hayali bir düz çizgi oluşturmalı. Dizin bu hayali çizgiyi geçtiyse (ayak parmaklarını aştıysa) dizine gereksiz yük bindiriyorsun ve egzersizi yanlış yapmışsın demektir.
Nefes verirken, ağırlıklı olarak ayağının topuğuyla yeri iterek bacağını tekrar düzeltip başlangıç pozisyonuna dönerek bar'ı yukarı kaldırmaya başla.
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
Bacak değiştir ve hareketi tekrarla.

Ana: Ön bacak
Ayrıca çalıştırır: Baldır, Gluteus, Arka bacak