مكتبة التمارين · الفخذ الأمامي
سكوات منفصل على جهاز سميث
Smith Machine Split Squat
- المعدات
- جهاز سميث
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الفخذ الأمامي
طريقة الأداء
- للبدء، ضع مقعدًا مسطحًا على بعد 60 إلى 90 سم خلف جهاز سميث. ثم اضبط البار على الارتفاع الأنسب لطولك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ادخل تحت البار وضعه على الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل الرقبة قليلًا).
- أمسك البار بكلتا يديك على كل جانب (راحتاك متجهتان للأمام)، وافتح قفله وارفعه عن الحامل بالدفع أولًا بساقيك وفي الوقت نفسه تعديل جذعك ليصبح مستقيمًا.
- ضع ساقيك بوضع قدم واحدة للأمام قليلًا تحت البار ومدّ الساق الأخرى للخلف وضع ظهر قدمك على المقعد. هذا هو وضع البداية
- ابدأ ببطء بإنزال البار بثني الركبة مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع. استمر في النزول حتى تصبح الزاوية بين أعلى الساق والسمانة أقل من 90 درجة بقليل (وهي النقطة التي يصبح فيها أعلى الساقين أسفل الوضع الموازي للأرض). استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، فيجب أن تشكل مقدمة الركبة خطًا مستقيمًا تخيليًا مع أصابع القدم عموديًا على الأمام. وإذا تجاوزت ركبتك ذلك الخط التخيلي (إذا تجاوزت أصابع قدمك) فإنك تضع ضغطًا زائدًا على الركبة وقد أُدّي التمرين بشكل غير صحيح.
- ابدأ برفع البار أثناء الزفير بالدفع على الأرض بكعب قدمك بشكل أساسي أثناء تعديل ساقك مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
- بدّل الساق وكرّر الحركة.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الأمامي
تعمل أيضًا على: السمانة, الألوية, الفخذ الخلفي