एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · क्वाड्स

स्मिथ मशीन स्क्वाट

Smith Machine Squat

उपकरण: स्मिथ मशीन
लेवल: शुरुआती
प्रकार: कंपाउंड
मुख्य: क्वाड्स

कैसे करें

शुरू करने के लिए, सबसे पहले बार को उस ऊँचाई पर सेट करें जो आपकी ऊँचाई से सबसे अच्छी तरह मेल खाती हो। जब सही ऊँचाई चुन ली जाए और बार पर वज़न लग जाए, तो बार के नीचे आएँ और अपने कंधों के पिछले हिस्से (गर्दन से थोड़ा नीचे) को उस पर टिकाएँ।
दोनों बाहों से बार को दोनों ओर पकड़ें (हथेलियाँ आगे की ओर), उसे अनलॉक करें और पहले पैरों से धक्का देते हुए और साथ ही धड़ को सीधा करते हुए उसे रैक से उठाएँ।
पैरों को कंधे की चौड़ाई के मध्यम स्टांस में रखें, पंजे थोड़े बाहर की ओर हों। सिर हर समय ऊपर रखें और पीठ भी सीधी रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। (नोट: इस चर्चा के लिए हम मध्यम स्टांस का उपयोग करेंगे जो समग्र विकास को लक्षित करता है; हालाँकि आप फुट स्टांस वाले भाग में बताए गए तीनों स्टांस में से कोई भी चुन सकते हैं।)
सिर ऊपर रखते हुए सीधी मुद्रा बनाए रखें और घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे बार को नीचे लाना शुरू करें। तब तक नीचे जाते रहें जब तक ऊपरी टाँग और पिंडलियों के बीच का कोण 90 डिग्री से थोड़ा कम न हो जाए (यह वह बिंदु है जहाँ ऊपरी टाँगें फर्श के समानांतर से नीचे होती हैं)। गति के इस हिस्से को करते समय साँस लें। टिप: अगर आपने एक्सरसाइज़ सही की है, तो घुटनों का अगला हिस्सा पंजों के साथ एक काल्पनिक सीधी रेखा बनाएगा जो सामने की ओर लंबवत होगी। अगर आपके घुटने उस काल्पनिक रेखा से आगे निकल जाते हैं (यानी पंजों से आगे), तो आप घुटने पर अनावश्यक दबाव डाल रहे हैं और एक्सरसाइज़ गलत तरीके से की गई है।
साँस छोड़ते हुए, पैर की एड़ी से फर्श को धकेलते हुए और टाँगों को फिर से सीधा करते हुए बार को ऊपर उठाना शुरू करें और शुरुआती स्थिति में लौट जाएँ।
सुझाई गई संख्या में रेप्स दोहराएँ।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: क्वाड्स
इन पर भी असर: पिंडलियाँ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, कमर का निचला हिस्सा