ورزشوں کی لائبریری · کواڈز
سمتھ مشین اسکواٹ
Smith Machine Squat
- سامان
- اسمتھ مشین
- سطح
- ابتدائی
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- کواڈز
کرنے کا طریقہ
- شروع کرنے کے لیے، پہلے بار کو اس بلندی پر سیٹ کریں جو آپ کے قد سے سب سے زیادہ مطابقت رکھتی ہو۔ درست بلندی منتخب ہو جانے اور بار لوڈ ہو جانے کے بعد، بار کے نیچے آئیں اور اپنے کندھوں کا پچھلا حصہ (گردن سے ذرا نیچے) اس پر رکھیں۔
- دونوں بازوؤں سے بار کو دونوں طرف سے پکڑیں (ہتھیلیاں سامنے کی طرف)، اسے ان لاک کریں اور پہلے ٹانگوں سے دھکیلتے ہوئے اور ساتھ ہی دھڑ کو سیدھا کرتے ہوئے ریک سے اٹھائیں۔
- اپنی ٹانگوں کو کندھوں کی چوڑائی کے درمیانے اسٹانس میں رکھیں اور پنجے ذرا باہر کی طرف موڑیں۔ سر ہر وقت اوپر رکھیں اور کمر بھی سیدھی رکھیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔ (نوٹ: اس بحث کے مقصد کے لیے ہم درمیانا اسٹانس استعمال کریں گے جو مجموعی نشوونما کو ہدف بناتا ہے؛ تاہم آپ فٹ اسٹانس کے سیکشن میں بیان کردہ تینوں اسٹانس میں سے کوئی بھی منتخب کر سکتے ہیں)۔
- سر اوپر رکھتے ہوئے اور سیدھا پوسچر برقرار رکھتے ہوئے، گھٹنے موڑ کر بار کو آہستہ آہستہ نیچے لانا شروع کریں۔ اس وقت تک نیچے جاتے رہیں جب تک اوپری ٹانگ اور پنڈلیوں کے درمیان زاویہ 90 ڈگری سے ذرا کم نہ ہو جائے (یہ وہ مقام ہے جہاں اوپری رانیں فرش کے متوازی سے نیچے ہوتی ہیں)۔ حرکت کے اس حصے میں سانس اندر لیں۔ ٹپ: اگر آپ نے ورزش درست کی ہے تو گھٹنوں کا اگلا حصہ پنجوں کے ساتھ ایک خیالی سیدھی لکیر بنائے گا جو سامنے کے رخ پر عمودی ہو۔ اگر آپ کے گھٹنے اس خیالی لکیر سے آگے نکل جائیں (یعنی پنجوں سے آگے ہوں) تو آپ گھٹنے پر غیر ضروری دباؤ ڈال رہے ہیں اور ورزش غلط طریقے سے کی گئی ہے۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے، اپنے پاؤں کی ایڑی سے فرش کو دھکیل کر ٹانگوں کو دوبارہ سیدھا کرتے ہوئے بار کو اوپر اٹھانا شروع کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
- تجویز کردہ تعداد میں ریپس دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: کواڈز
ان پر بھی اثر: پنڈلیاں, گلوٹس, ہیمسٹرنگز, کمر کا نچلا حصہ