Biblioteca de exercícios · Quadríceps

Agachamento no Smith

Smith Machine Squat

Equipamento

Smith

Nível

Iniciante

Tipo

Composto

Principal

Quadríceps

Como fazer

1. Para começar, primeiro ajuste a barra para a altura que melhor corresponda à sua altura. Depois de escolher a altura correta e carregar a barra, posicione-se sob a barra e apoie a parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço) nela.
2. Segure a barra com os dois braços, um de cada lado (palmas voltadas para a frente), destrave-a e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
3. Posicione as pernas em uma base média, na largura dos ombros, com a ponta dos pés ligeiramente voltada para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e também as costas retas. Essa será a sua posição inicial. (Observação: para fins desta explicação, usaremos a base média, que trabalha o desenvolvimento geral; porém, você pode escolher qualquer uma das três bases discutidas na seção de posições dos pés.)
4. Comece a abaixar lentamente a barra flexionando os joelhos, mantendo uma postura reta com a cabeça erguida. Continue descendo até que o ângulo entre a coxa e as panturrilhas fique ligeiramente menor que 90 graus (o ponto em que as coxas ficam abaixo da paralela ao chão). Inspire ao executar essa parte do movimento. Dica: se você executou o exercício corretamente, a frente dos joelhos deve formar com os dedos dos pés uma linha reta imaginária perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha imaginária (se passarem dos dedos dos pés), você está sobrecarregando indevidamente o joelho e o exercício foi executado de forma incorreta.
5. Comece a levantar a barra enquanto expira, empurrando o chão com o calcanhar, enquanto estende as pernas novamente e volta à posição inicial.
6. Repita o número de repetições recomendado.

Músculos trabalhados

Principal: Quadríceps
Também trabalha: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores, Lombar