Библиотека упражнений · Квадрицепсы

Приседания в машине Смита

Smith Machine Squat

Оборудование

Машина Смита

Уровень

Новичок

Тип

Базовое

Основные

Квадрицепсы

Техника выполнения

1. Для начала установите гриф на высоту, наиболее подходящую вашему росту. Выбрав правильную высоту и загрузив гриф, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
2. Держитесь за гриф обеими руками по бокам (ладони смотрят вперёд), снимите его с фиксаторов и поднимите со стойки, сначала оттолкнувшись ногами и одновременно выпрямляя корпус.
3. Поставьте ноги в средней постановке на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Всё время держите голову поднятой и сохраняйте прямую спину. Это ваше исходное положение. (Примечание: для целей этого описания мы используем среднюю постановку, которая направлена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трёх постановок, описанных в разделе о постановке стоп.)
4. Начните медленно опускать гриф, сгибая колени и сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока угол между бедром и голенями не станет чуть меньше 90 градусов (это момент, когда бёдра оказываются ниже параллели с полом). Вдыхайте во время этой части движения. Совет: если вы выполняете упражнение правильно, передняя часть колен должна образовывать с носками воображаемую прямую линию, перпендикулярную направлению вперёд. Если колени выходят за эту воображаемую линию (за носки), вы создаёте чрезмерную нагрузку на колено, и упражнение выполнено неправильно.
5. Начните поднимать гриф на выдохе, отталкиваясь от пола пяткой, снова выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество раз.

Рабочие мышцы

Основные: Квадрицепсы
Также работают: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница