مكتبة التمارين · الفخذ الأمامي
سكوات على جهاز سميث
Smith Machine Squat
- المعدات
- جهاز سميث
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الفخذ الأمامي
طريقة الأداء
- للبدء، اضبط البار أولًا على الارتفاع الأنسب لطولك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ادخل تحت البار وضعه على الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل الرقبة قليلًا).
- أمسك البار بكلتا يديك على كل جانب (راحتاك متجهتان للأمام)، وافتح قفله وارفعه عن الحامل بالدفع أولًا بساقيك وفي الوقت نفسه تعديل جذعك ليصبح مستقيمًا.
- ضع ساقيك بوضعية متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلًا. أبقِ رأسك مرفوعًا طوال الوقت وحافظ على استقامة ظهرك. هذا هو وضع البداية. (ملاحظة: سنستخدم هنا الوضعية المتوسطة لأنها تستهدف التطوير العام للعضلات، لكن يمكنك اختيار أي من الوضعيات الثلاث المذكورة في قسم وضعيات القدمين).
- ابدأ ببطء بإنزال البار بثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع. استمر في النزول حتى تصبح الزاوية بين أعلى الساق والسمانتين أقل من 90 درجة بقليل (وهي النقطة التي يصبح فيها أعلى الساقين أسفل الوضع الموازي للأرض). استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، فيجب أن تشكل مقدمة الركبتين خطًا مستقيمًا تخيليًا مع أصابع القدم عموديًا على الأمام. وإذا تجاوزت ركبتاك ذلك الخط التخيلي (إذا تجاوزتا أصابع قدميك) فإنك تضع ضغطًا زائدًا على الركبة وقد أُدّي التمرين بشكل غير صحيح.
- ابدأ برفع البار أثناء الزفير بالدفع على الأرض بكعب قدمك أثناء تعديل الساقين مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الأمامي
تعمل أيضًا على: السمانة, الألوية, الفخذ الخلفي, أسفل الظهر