Egzersiz kütüphanesi · Ön bacak

Smith Machine Squat

Ekipman

Smith Makinesi

Seviye

Başlangıç

Tür

Bileşik

Ana

Ön bacak

Nasıl yapılır

1. Başlamak için önce bar'ı boyuna en uygun yüksekliğe ayarla. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra, bar'ın altına gir ve omuzlarının arkasını (boynun biraz altında) bar'ın üzerine yerleştir.
2. Bar'ı her iki kolunla iki yanından (avuç içleri ileri bakacak şekilde) tut, kilidini aç ve önce bacaklarınla iterek ve aynı anda gövdeni dikleştirerek rack'ten kaldır.
3. Bacaklarını omuz genişliğinde, ayak parmakları hafifçe dışarı bakan orta genişlikte bir duruşla konumlandır. Başını her zaman yukarıda tut ve sırtını da düz tut. Bu senin başlangıç pozisyonun olacak. (Not: Bu anlatımda genel gelişimi hedefleyen orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde anlatılan üç duruştan herhangi birini seçebilirsin.)
4. Başın yukarıda ve duruşun dik halde dizlerini bükerek bar'ı yavaşça indirmeye başla. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar (üst bacakların yere paralelin altında olduğu nokta) aşağı inmeye devam et. Hareketin bu kısmını yaparken nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan, dizlerinin ön kısmı ayak parmaklarınla öne dik, hayali bir düz çizgi oluşturmalı. Dizlerin bu hayali çizgiyi geçtiyse (ayak parmaklarını aştıysa) dizine gereksiz yük bindiriyorsun ve egzersizi yanlış yapmışsın demektir.
5. Nefes verirken, ayağının topuğuyla yeri iterek bacaklarını tekrar düzeltip başlangıç pozisyonuna dönerek bar'ı yukarı kaldırmaya başla.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Çalışan kaslar

Ana: Ön bacak
Ayrıca çalıştırır: Baldır, Gluteus, Arka bacak, Alt sırt