Bibliothèque d’exercices · Quadriceps

Squat à la Smith machine

Smith Machine Squat

Matériel: Machine Smith
Niveau: Débutant
Type: Polyarticulaire
Principal: Quadriceps

Comment le faire

Pour commencer, réglez d'abord la barre à la hauteur qui correspond le mieux à votre taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, placez-vous sous la barre et posez l'arrière de vos épaules (légèrement sous la nuque) en travers de celle-ci.
Tenez la barre à deux mains de chaque côté (paumes vers l'avant), déverrouillez-la et décrochez-la du rack en poussant d'abord avec vos jambes tout en redressant le buste.
Positionnez vos jambes avec un écartement moyen, à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez la tête haute en permanence et le dos droit. C'est votre position de départ. (Remarque : pour cette explication, nous utilisons l'écartement moyen, qui sollicite l'ensemble des muscles ; vous pouvez toutefois choisir n'importe laquelle des trois positions abordées dans la section sur le placement des pieds.)
Commencez à abaisser lentement la barre en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite et la tête haute. Continuez à descendre jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et les mollets devienne légèrement inférieur à 90 degrés (point où les cuisses sont sous la parallèle au sol). Inspirez pendant cette partie du mouvement. Conseil : si vous avez réalisé l'exercice correctement, l'avant des genoux doit former avec les orteils une ligne droite imaginaire perpendiculaire à l'avant. Si vos genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent vos orteils), vous exercez une contrainte excessive sur le genou et l'exercice a été mal exécuté.
Commencez à remonter la barre en expirant, en poussant sur le sol avec le talon, tout en tendant à nouveau les jambes pour revenir à la position de départ.
Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

Muscles sollicités

Principal: Quadriceps
Sollicite aussi: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos