Übungsbibliothek · Quadrizeps

Kniebeuge an der Multipresse

Smith Machine Squat

Geräte

Multipresse

Level

Anfänger

Art

Mehrgelenkig

Hauptmuskel

Quadrizeps

So geht’s

1. Stell zu Beginn zuerst die Stange auf die Höhe, die am besten zu deiner Körpergröße passt. Sobald die richtige Höhe gewählt und die Stange beladen ist, tritt unter die Stange und leg die Rückseite deiner Schultern (leicht unterhalb des Nackens) darauf.
2. Halte die Stange mit beiden Armen an den Seiten (Handflächen zeigen nach vorne), löse sie und heb sie aus der Halterung, indem du dich zuerst mit den Beinen abdrückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest.
3. Stell deine Beine in einem mittleren, schulterbreiten Stand auf, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halte den Kopf immer oben und den Rücken gerade. Das ist deine Startposition. (Hinweis: Hier verwenden wir den mittleren Stand, der die Beine insgesamt trainiert; du kannst aber jeden der drei Fußstände aus dem Abschnitt zu den Fußständen wählen.)
4. Beginne, die Stange langsam abzusenken, indem du die Knie beugst und dabei eine gerade Haltung mit erhobenem Kopf beibehältst. Geh weiter nach unten, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Waden etwas kleiner als 90 Grad wird (der Punkt, an dem die Oberschenkel unterhalb der Parallelen zum Boden sind). Atme bei diesem Teil der Bewegung ein. Tipp: Wenn du die Übung richtig ausgeführt hast, bildet die Vorderseite der Knie mit den Zehen eine gedachte gerade Linie, die senkrecht nach vorne verläuft. Wenn deine Knie über diese gedachte Linie hinausgehen (also über die Zehen), belastest du das Knie unnötig und die Übung wurde falsch ausgeführt.
5. Beginne, die Stange beim Ausatmen anzuheben, indem du dich mit der Ferse vom Boden abdrückst, während du die Beine wieder streckst und in die Startposition zurückgehst.
6. Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Trainierte Muskeln

Hauptmuskel: Quadrizeps
Trainiert auch: Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken