Biblioteca de ejercicios · Cuádriceps

Sentadilla en máquina Smith

Smith Machine Squat

Equipo

Máquina Smith

Nivel

Principiante

Tipo

Compuesto

Principal

Cuádriceps

Cómo hacerlo

1. Para empezar, primero ajusta la barra a la altura que mejor corresponda a tu altura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, colócate debajo de la barra y apoya la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello) sobre ella.
2. Sujeta la barra con ambos brazos a cada lado (palmas hacia delante), desbloquéala y sácala del soporte empujando primero con las piernas y enderezando al mismo tiempo el torso.
3. Coloca las piernas con una separación media, al ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Mantén la cabeza arriba en todo momento y mantén también la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: para efectos de esta explicación usaremos la separación media, que trabaja el desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posiciones tratadas en la sección de posiciones de los pies).
4. Empieza a bajar lentamente la barra flexionando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza arriba. Continúa bajando hasta que el ángulo entre la parte superior de la pierna y las pantorrillas sea ligeramente menor de 90 grados (que es el punto en el que los muslos quedan por debajo del paralelo al suelo). Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: si realizaste el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies, perpendicular al frente. Si tus rodillas sobrepasan esa línea imaginaria (si sobrepasan los dedos de los pies), entonces estás generando una tensión excesiva en la rodilla y el ejercicio se ha realizado de forma incorrecta.
5. Empieza a subir la barra mientras exhalas, empujando el suelo con el talón mientras estiras de nuevo las piernas y regresas a la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

Músculos trabajados

Principal: Cuádriceps
También trabaja: Gemelos, Glúteos, Isquios, Zona lumbar