एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · फुल बॉडी
स्नैच
Snatch
- उपकरण
- बारबेल
- लेवल
- मध्यम
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- क्वाड्स
कैसे करें
- पैरों को कंधे की चौड़ाई के स्टांस में रखें और बारबेल को उस जगह के ठीक ऊपर रखें जहाँ पंजे बाकी पैर से जुड़ते हैं।
- हथेलियाँ नीचे की ओर रखकर, घुटनों को मोड़ें और पीठ को सपाट रखते हुए कंधे की चौड़ाई से ज़्यादा चौड़ी पकड़ से बार को पकड़ें। कूल्हों को नीचे लाएँ और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर ऐसे नीचे जाए जैसे आप कुर्सी पर बैठने वाले हों। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
- पैरों से फर्श को ऐसे धकेलना शुरू करें जैसे वह कोई चलता हुआ प्लेटफ़ॉर्म हो और साथ ही बारबेल को अपने पैरों के पास रखते हुए उठाना शुरू करें।
- जब बार आपकी जाँघों के बीच तक पहुँचे, तो पैरों से फर्श को धकेलें और विस्फोटक गति में अपने शरीर को पूरी तरह सीधा कर लें।
- बार को ऊपर लाते समय कंधों को श्रग (कंधे उचकाने) की गति में पीछे की ओर उठाएँ, और कोहनियों को बगल की ओर उठाते हुए उन्हें जितनी देर हो सके बार के ऊपर बनाए रखें।
- अब बहुत तेज़ लेकिन शक्तिशाली गति में, जब बार इतने ऊँचे बिंदु पर पहुँच जाए जहाँ उसे नियंत्रित किया जा सके, तो आपको अपने शरीर को बारबेल के नीचे लाना है और नीचे बैठते हुए बाहों को लॉक करके बारबेल को सिर के ऊपर थामना है, जैसे ही आप स्क्वाट की स्थिति में आएँ।
- स्क्वाट की स्थिति से ऊपर उठकर गति को पूरा करें और लिफ्ट समाप्त करें। लिफ्ट के अंत में आपके दोनों पैर एक सीध में होने चाहिए और बाहें पूरी तरह सीधी होकर बारबेल को सिर के ऊपर थामे हों।
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: क्वाड्स
इन पर भी असर: बाइसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, कमर का निचला हिस्सा, कंधे, ट्रैप्स, ट्राइसेप्स