ورزشوں کی لائبریری · فل باڈی
اسنیچ
Snatch
- سامان
- باربیل
- سطح
- درمیانہ
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- کواڈز
کرنے کا طریقہ
- پاؤں کندھوں کی چوڑائی کے اسٹانس پر رکھیں اور بار بیل پاؤں کی انگلیوں اور باقی پاؤں کے جوڑ کے عین اوپر رکھی ہو۔
- ہتھیلیاں نیچے کی طرف رکھ کر، گھٹنے موڑیں اور کمر کو سیدھا رکھتے ہوئے کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ چوڑی گرفت سے بار کو پکڑیں۔ کولہوں کو نیچے لائیں اور یقینی بنائیں کہ آپ کا جسم ایسے نیچے جائے جیسے آپ کرسی پر بیٹھنے والے ہوں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
- اپنے پاؤں سے فرش کو ایسے دھکیلنا شروع کریں جیسے وہ کوئی حرکت کرتا پلیٹ فارم ہو، اور ساتھ ہی بار بیل کو اپنی ٹانگوں کے قریب رکھتے ہوئے اٹھانا شروع کریں۔
- جب بار آپ کی رانوں کے درمیان تک پہنچ جائے تو ٹانگوں سے فرش کو دھکیلیں اور اپنے جسم کو دھماکہ خیز حرکت میں مکمل طور پر سیدھا کر دیں۔
- بار کو اوپر لاتے ہوئے کندھوں کو شرگ کی حرکت میں پیچھے کی طرف اٹھائیں، اور کہنیوں کو پہلو کی طرف باہر اٹھاتے ہوئے انہیں جتنی دیر ممکن ہو بار کے اوپر رکھیں۔
- اب بہت تیز لیکن طاقتور حرکت میں، جب بار اتنی بلندی پر پہنچ جائے جہاں اسے کنٹرول کیا جا سکے تو آپ کو اپنے جسم کو بار بیل کے نیچے لانا ہوگا اور نیچے آتے ہوئے بازو لاک کر کے بار بیل کو سر کے اوپر تھامنا ہوگا جبکہ آپ اسکواٹ پوزیشن اختیار کر لیں۔
- اسکواٹ پوزیشن سے اٹھ کر حرکت مکمل کریں۔ لفٹ کے اختتام پر دونوں پاؤں ایک سیدھ میں ہوں اور بازو سر کے اوپر بار بیل تھامے ہوئے پوری طرح سیدھے ہوں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: کواڈز
ان پر بھی اثر: بائسیپس, گلوٹس, ہیمسٹرنگز, کمر کا نچلا حصہ, کندھے, ٹریپس, ٹرائسیپس